一半中国人优质蛋白没吃够！餐桌上这10种食物最优质

  蛋白质一词，源于希腊文的“Proteios”，是“头等重要”的意思。作为人体所需的六大营养素之一，蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

  《后疫情时代膳食营养与健康情况调查分析报告》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在质不优、量不够，而脂肪、胆固醇摄入过量。

  01优质蛋白摄入对身体的四大影响01. 影响抗病能力中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤说，蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，可当作重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等，帮助调节身体机能、抗击疾病；也可在人体能量供应不足时，通过分解代谢产生能量，供给各器官以正常工作。所以，当蛋白质摄入不足时，人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议特殊时期要保证充足的蛋白质摄入。

  02. 影响胰岛素敏感性蛋白质的及其重要的作用在国内外已有众多研究证实。2017年，德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者做出详细的调查分析，发现参与者若采用高蛋白饮食，6周后，其肝脏脂肪含量可下降36%~48%，胰岛素敏感性同时得到改善。

  01. 鸡蛋鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃

  03. 鱼肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

  04. 虾肉虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中富有丰富的镁，镁对心脏活动具备极其重大的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。建议：成人每日水产品摄入量为40~75克。

  05. 鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜爱的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

  06. 鸭肉鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

  07.瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人们的身体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

  08. 瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人们的身体吸收利用率高。

  09. 瘦猪肉瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中富有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

  10.豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆富有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

  03. 减缓肌肉流失2018年，英国纽卡斯尔大学发表研究称，老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失，提高自理能力，进而得以更健康地老去。

  04. 降低跌倒风险2021年10月，《英国医学杂志》上的一项研究之后发现，若要降低老年人的跌倒骨折风险，不仅需要补钙，也需要补够蛋白质，若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克，坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。

  十大优质蛋白质食物排行榜中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

  第一个“金指标”是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。第二个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

  牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

  建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。结束语健康饮食的原则其实很简单：每餐应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，外加少量乳制品。选择优质谷物、蛋白和脂肪、当季新鲜多样化的水果和蔬菜。适当辅以膳食补充剂。

  有了科学营养加上健康的生活模式（环保的环境，经常的锻炼，愉悦的心态和顺从生物钟的规律作息），人们对疾病的免疫和抵抗就会更强；就会更长寿、更健康！

  很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也特别高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

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